酷暑,运动出汗缺失营养怎么补?

酷暑来临,不少人持有“请人吃饭不如请人出汗”的健康理念,邕城各大运动场馆在每天晚上迎来运动锻炼的高峰。出汗后必须补充能量,想要健康又为了保持身材,很多人选择运动结合节食的方法来减肥,然而一段时间后,体重降下来了,人却出现了容易疲乏、容易感冒等免疫力下降症状,反而变得不健康。营养专家指出,经常运动者对营养素、维生素的需求比一般人更高,必须合理补充能量,避免运动过后能量得不到补充导致适得其反。

现状  运动者更要补营养

邕城某医院对从事不同职位的人群共102人进行随机抽样,其中大部分人都会定期运动。“此次调查102人中有93人患有不同程度的疾病,总患病率高达91.18%。”专家表示,这些定期运动人群体质量超标仍较为严重,肥胖在男性中呈年轻化,以肥胖为诱因的慢性非传染性疾病(高血压、高脂血症、糖尿病)也有年轻化的趋势。此次调查超胖或肥胖率为15%,多数是男性,其中男性不足30岁超胖或肥胖率为4.9%,31~39岁超胖或肥胖率为1.96%,40~49岁超胖或肥胖率为1.96%,超过50岁超胖或肥胖率为1.96%。

此外,调查中慢性营养不良的也有9人,营养不良率为8.82%,全部为女性,并且集中在不到30岁年龄段。“年轻女性为了追求体态美而盲目选择运动,同时限制营养的摄入,从而易导致营养不良。”

专家表示,运动前后十分讲究营养的补充和摄入,否则运动达到的效果会很不一样。运动时机体的营养素代谢水平增高,热能消耗增加,因此,营养素的需求量比平时增加。而大运动量时,尿中钾、磷和氯化钠排出减少,而钙的排出量增加,同时汗钾的排出量明显增加,如果在高温和相对湿度大的环境下做运动,体内钾的丢失量每天可高达6克以上。

此外,运动时,由于体内物质代谢过程加强,对维生素的需要量也明显增加。因此,运动爱好者对维生素缺乏的耐受能力比正常人差,剧烈的运动甚至会使维生素缺乏症提前发生或症状加重。而维生素早期缺乏,会表现为运动能力低下,容易疲劳和免疫功能低下,消化吸收机能减弱。

误区  为减肥减少能量摄入

“做完瑜伽不吃食物可以减肥”,“跑步加水果餐能瘦身”……这些观点在爱好健身的年轻女性中很流行。然而,专家指出,虽然控制能量的摄入对依靠饮食减肥者至关重要,但能量的摄入减少也意味着营养素的摄入减少,除非大多数时间内选用高营养素、低能量的膳食。但是减肥者往往拼命抑制食欲和饥饿感,持续减少食物量,忽视了人们对营养素每日的最低需要量,这个需要量对维持健康、预防疾病是必需的。

“如果能量的摄入严重削减到每天502卡路里,那么仅仅依靠食物获取所有必需的维生素和矿物质几乎是不可能的。”专家称,虽然至今为止没有发现哪一种维生素或矿物质对控制体重有效,但为减肥者的健康考虑,试图控制体重时,每日的能量摄入不低于1200卡路里,如果选择食物时更多地考虑能量而非营养素,例如选择脂肪、肉类、蛋白质等,应该建议同时补充维生素矿物质制剂。

对策  运动后别喝茶和可乐

频繁进行排球、足球、篮球等项目者,对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面,热能消耗也较大,因此这类人要全面考虑补充各种营养素。

而喜欢长跑、快速单车、滑雪等运动者,虽然以有氧代谢为主,但在运动的后期,由于糖原大量消耗,中枢神经疲劳,耐久力下降,代谢的稳定性再次受到破坏。这类人的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等,以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平,增强机体能力,促进疲劳消除;食物中应含有占总热量32%~35%的脂肪以缩小食物体积,减轻胃肠道负担;还要供给一些含蛋氨酸丰富的食物,以促进肝中脂肪代谢。

“一般来说,要满足人体对维生素的需要,只有通过食用富含维生素的新鲜食物,如水果、蔬菜和全麦制品。”专家说,例如,运动后补充损耗的体液不能单靠矿泉水、茶和可乐型饮料来补充,否则矿物质缺乏会很快引起疲劳和肌痉挛,较好的补充办法是依靠水果、蔬菜汁和果汁,甚至摄取含有适量浓缩矿物质的饮料。而运动后也不宜一味地多吃肉类等酸性食物,这会加重血液的酸性化,不利于代谢产物的排除,难以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。应适当多吃些富含维生素、纤维素的蔬菜、水果等碱性食物。

但是对于那些平时维生素摄入不足,膳食不平衡的人群,可以推荐服用维生素补充剂。(苏喜琳)

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运动者缺乏的营养素及作用

维生素B族:伴随运动者在体育训练中对蛋白质和能量的需要增加,他们对B族维生素的需要量也会增加。B族维生素被看成是能量维生素,人体要想从脂肪、碳水化合物中获得能量并从食物中获取蛋白质,缺少了维生素是绝对不行的。维生素B族大量存在于酵母、黑麦面包、燕麦、糁子、土豆、青豌豆、四季豆、黑李干、核桃、榛子、牛奶、菜花、西红柿、糠、鱼肝油、猪肉、火腿等。

维生素C:支持人体的保卫系统和缔结组织。假如运动者在训练中出汗过多,它们会随着汗液被排出体外,因此,必须及时给健身者补充维生素C。维生素C大量存在于柑橘、西红柿、青椒、草莓、卷心菜、土豆等。

维生素E:保护身体不受外来恶劣环境的侵害,尤其是由于过度劳累和紧张,环境破坏以及训练等对人体的侵害。同时维生素E能促进肌肉对氧气的吸收。橄榄油、亚麻油、蛋黄、生菜、辣椒、牛奶、小麦面包、白菜和花生都富含维生素E。

钙:是构成人体骨骼和牙齿的最主要的矿物质,主要在牛奶、奶制品、胡桃、谷物和硬壳果中含量丰富。

镁:是酶的重要来源。对肌肉的活动也十分重要。镁主要存在于绿色蔬菜、土豆、水果和硬壳果实中。

磷:是人体内富含能量的磷酸盐合成的重要成分,也是构成人体骨骼、牙齿和细胞的基本物质。牛奶、奶制品、各种蛋、肉、鱼、胡桃、可乐型饮料及烤制食品内含有丰富的磷。

钾:在人体内的水分分配中起着重要作用。同时对体内的碳水化合物储存,即保护体内的糖原十分重要。钾主要存在于蔬菜、土豆、硬壳类果实、水果和干果之中。

钠:对人体的渗透压十分重要。食用盐、香肠、奶酪、肉、面包中均含有钠。


(作者:苏喜琳)

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